장경인대 증후군(장경인대염)의 거의 모든 것

부상을 극복한 게 엊그제 같은데, 또 왔다. 이번에는 장경인대 증후군 또는 장경인대염이라 부르는 부상이다.

 

추측하건대 하프대회를 완주하고 그다음 주에 아직 회복이 충분히 되지 않은 상태에서 오르막 스트라이드 훈련을 한 게 독이 된 것 같다. 그 후로 4km 지점에서 확실히 무릎 외측 통증이 느껴졌고, 용기를 내 러닝을 멈췄지만 저녁에는 절뚝거릴 지경이 됐다.

 

그로부터 거의 두 달이 됐다.  장경인대염에 대해 정말 많이 공부했다. 보강운동을 하면서 유튜브 영상을 매일 틀어놔서 거의 모든 영상을 다 봤고, 글도 이것저것 검색해 가며 지식을 습득했다. 사람마다 양상이 달라서 누구는 보강만 해서 해결했다. 누구는 15km lsd로 해결했다. 누구는 쉬니까 해결했다.. 등등 극복기가 많이 있었지만, 이를 최대한 종합해서 일반적으로 모두가 써먹을 수 있는 방식으로 글을 남겨야겠다는 생각이 들었다.

 

의사나 물리치료사 같은 전문가는 아니지만, 사실 대부분 맞는 말일 것이다.

 

1. 장경인대염이란

이 글을 눌러서 보는 사람이라면 장경인대염이 어떤 부상인지는 굳이 설명하지 않아도 될 것이다.

 

장경인대는 골반에서 무릎까지 허벅지 외측을 이어주는 인대(정확히 인대는 아니고 두꺼운 근막성 띠라고 한다)인데, 통증은 대개 무릎 바깥쪽, 특히 대퇴골 외측상과 주변이나 장경인대가 정강뼈 쪽에 붙는 부위 주변에서 느껴진다.

통증은 보통 뛰는 중 특정 거리나 시간 이후 무릎 바깥쪽에서 올라오고, 상태가 심하면 운동 후 저녁이나 다음 날까지 이어진다. 다음 날까지 무릎을 굽힐 때마다 날카로운 신경통 같은 것이 발생하며, 특히 계단을 내려갈 때 통증이 잘 느껴진다. 무릎만 안 굽히면 아무 통증이 없다. 통증을 최소화하기 위해 무릎을 펴고 걸으면 절뚝거리는 걸음걸이가 된다.

 

1. 원인

모든 러닝 부상의 원인은 과사용이다. 장경인대염도 마찬가지이지만, 그래도 원인을 특정하자면 다음과 같은 기전으로 통증이 발생한다고 보면 된다. 보통 장거리런, 경사가 있는 달리기(특히 내리막이 위험하다고 한다), 발 정렬 교정 시도 등을 하다 많이 발생한다고 한다. 그런데 이 부상을 일으키는 장거리런 등은 임계치를 넘기는 활동이었을 뿐이고, 몸에서는 이미 부상 징후가 발생하고 있다. 장경인대염 부상 메커니즘은 아래와 같다.

 

2. 부상 메커니즘

고관절 외전근, 특히 중둔근의 기능 저하, 대퇴근막장근의 과긴장, 고관절 가동성 부족, 과도한 고관절 내전이나 무릎 안쪽 무너짐, 갑작스러운 훈련량 증가, 내리막·경사주 반복 등이 복합적으로 작용할 수 있다. 그래도 대표적인 요인은 대게 이렇다.

 

중둔근이 부족하다 또는 고관절 유연성이 부족하다 -> 대퇴근막장근이 과긴장 된다 -> 장경인대가 당긴다 -> 무릎 외측 통증부위에 마찰 혹은 압박이 지속된다 -> 무릎 외측 장경인대와 무릎이 닿는 건 부위에 통증이 발생한다. -> 이후 살짝만 뛰어도 무릎 외측 통증이 올라오고, 다음 날까지 지속된다. 

 

중둔근은 어느 정도가 부족하다고 볼 수 있을까? 사실 정해진 건 없다. 내가 지금 장경인대염이 있다면, 내 중둔근은 내가 달리던 거리와 속도 빈도를 소화하기 부족한 것이다. 고관절 유연성도 마찬가지다. 이 정도면 유연한가? 아프면 부족한 것이다. 

 

그다음 이어지는 기전이 대퇴근막장근 과긴장이다. 대퇴근막장근이란 중둔근 아래 장경인대가 위쪽으로 연결되는 부위다. 바지 앞주머니 선 정도에 있는 근막이다. 장경인대염을 앓는 사람이 마사지볼 위에 엎드리거나 옆으로 누워서 이 부위를 꾹 누르면 무릎까지 신경을 따라 전해지는 날카로운 방사통을 느낄 수 있다. 과긴장 상태라는 증거다.

 

일정 이상의 통증을 한번 겪어서 임계치를 크게 넘기면 해당 부위의 조직 내성과 통증 민감도가 크게 낮아진 느낌이 든다. 그래서 예전에는 아무렇지 않던 거리에서도 쉽게 통증이 올라온다. 이제는 살짝만 뛰어도 아프다. 이게 장경인대염의 특징이다.

 

3. 특징

일반 염증 부상과 다른 특이한 점이 있다. 한 번 시달리면 계속 재발한다는 것! 보통 달리기 부상은 과사용이 원인이기에 쉬면 회복된다. 회복되면 다시 뛰면 된다. 그런데 장경인대염은 다르다. 무릎 외측 통증은 다 사라지고 염증도 없는 게 확실하다. 그러나 다시 뛰면 통증이 올라온다. 통증이 오는 거리는 사람에 따라 다르겠지만, 나는 3km 만 넘어도 올라왔다. 어쨌든 예전에 뛰던 거리보다 훨씬 짧은 거리에서 멈추게 된다. "아니 내가 예전에는 대체 어떻게 뛰었지?"라는 생각이 들 만큼 쉽게 통증이 온다. 한 달을 쉬고도 다시 뛰면 바로 올라온다는 후기도 여럿 봤었다. 

 

왜 그럴까? 바로 장경인대염 메커니즘과 연결시켜서 생각해봐야 한다. 휴식만 취하면 대퇴근막장근 과긴장은 풀리게 된다. 그러나 중둔근은 점점 약해질 테고, 약해진 중둔근은 금방 장경인대를 당기게 된다. 그리고 통증부위는 한 번 통증의 임계치를 넘었기 때문에 굉장히 약해져 있다. 이전보다 아주 쉽게 통증을 느끼게 된다.

 

4. 병원은?

임계치를 엄청 세게 넘어서 통증이 지속되고, 염증이 심하다면 병원에 가보는 것도 좋다. 소염제를 먹고 체외충격파, 주사치료 등을 하면 염증은 금방 가라앉는다. 무릎 외측 통증도 금방 사라진다. 하지만 장경인대염을 근본적으로 해결해 주지는 못 한다. 어느 정형외과를 뺑뺑이 해도 마찬가지 일 것이다. 돌고 돌아 찾게 되는 방법은 결국 도수치료일 것이다. 재활운동 배우는 것이다. 직접 하면 된다.

 

4. 재활방법

장경인대염은 회복이 아니라 재활의 개념으로 가야 한다. 방법은 위에 언급한 장경인대염 메커니즘을 모두 차단하는 것이다. 일단 염증반응이 없는 상태라면 재활에 돌입하자. 

중둔근을 단련하고, 대퇴근막장근 마사지를 자주 해주며, 무릎 외측 장경인대연결부 위를 다시 재건해야 한다. 

하나만 하면 안 되고 셋다 해야 한다.

 

중둔근 단련방법은 사이드레그레이즈, 클램쉘, 원레그 데드리프트, 스플릿 스쿼트 등등. 나는 중둔근뿐 아니라 카프레이즈, 티비알리스 레이즈 등 할 수 있는 하체 보강은 거의 다 찾아서 했다. 다리를 드는 동작을 더 자연스럽게 하기 위해 하복부도 단련해 주면 좋다 하더라.

 

고관절 스트레칭 방법도 검색해서 매일 해주자. 장경인대 스트레치 방법도 많이 나오는데.. 나는 그것보다 고관절 유연성이 더 중요하다고 생각한다. 

 

마사지볼로 대퇴근막장근도 틈날 때마다 눌러주자. 엎드려서 마사지볼을 바닥에 놓고 골반뼈 3cm 아래 2cm 앞쪽 바지 앞주머니 선 부분을 마사지볼로 눌러보면 눈물 나게 아픈 곳을 찾을 수 있다. 그 부분을 찾으면 거기를 계속 조지자. 신기하게 점점 통증이 줄어든다.

 

문제는 이렇게 다 해도 쉽게 회복되지 않는 경우도 많다는 것이다. 무릎 외측 장경인대 연결부위를 다시 재건하는 노력도 신경 써야 한다. 사람마다 다르겠지만, 나 같은 경우는 중둔근 보강운동을 열심히 하더니 갑자기 이전처럼 장거리를 바로 뛸 수 있지는 않았다. 러닝 초보가 된 느낌으로, 통증 없이 뛸 수 있는 거리 3km부터 조금씩 조금씩 늘렸다. 3km 조깅페이스로 두 번, 4km 조깅페이스로 두 번.. 그렇게 15km까지 늘리고, 그다음부터 다시 3km 템포 페이스 뛰어보고.. 차근차근 지루한 작업을 해나갔다. 중간중간 보강운동을 빡세게 했고, 고관절 스트레칭, 대퇴근막장근 마사지는 수시로 해줬다. 

 

특히 어려운 점은 통증이 올 때까지 뛰면 안 된다는 것이다. 달리는 중에 느껴지는 통증은 어김없이 달리기를 마친 후 통증까지 이어진다. 이게 장경인대염이 만성이 되는 이유다. 한번 통증이 오면 연결부위가 다시 찢어진다고 생각하고 절대 통증이 오지 않는 범위에서만 달려야 한다. 

 

5. 마인드

장경인대염이 지독한 이유는 현재 통증이 없어서 다 괜찮은 상태고, 보강도 충분히 잘해줘서 중둔근이 빵빵한 상태인데도 어김없이 뛰면 올라온다는 것이다. 다시는 예전처럼 뛰지 못할 것 같다는 우울감이 같이 온다. 마인드를 바꿔야 한다. 

 

첫째, 어차피 내 훈련량(거리/속도/빈도/혹은 대회)을 버텨주지 못했기 때문에 오는 부상이다. 결국 극복하고 넘어가야 하고 그만큼 강해저야 다음 단계로 나아갈 수 있다고 생각하자.

 

둘째, 영원히 못 뛸 것 같은 부상은 없다. 장경인대는 정말 러너들을 괴롭히는 지긋지긋한 부상이지만, 결국 극복 가능하다. 여유를 갖고 꾸준히 재활하자.

 

셋째, 초반에는 10km 이상 못 뛰고, 속도를 내지 못해서 숨이 차오르게 뛰지 못해서 너무 우울했다. 제대로 재활을 하고 있다고 생각이 들 즈음에는 생각이 바뀌었다. 아예 못 뛰는 부상도 있는데, 장경인대염을 재활하는 와중에는 그래도 3km씩은 무통증으로 뛸 수 있다. 그거에 감사하며 꾸준히 단련하면 어느새 통증은 잊게 된다.

 

이제는 하프를 대회 페이스로 뛰어도 장경인대 쪽 통증은 오지 않는다. 그다음 또 다른 부상이 기다리고 있을지 모르지만.. 하나씩 극복하면 그만큼 강해지는 것이다.